Sag Tschüss zu Diabetes  

 

 

                                      Das Buch zum Abnehmen mit Diabetes 

                                                             

  

   

 

 

 

 

 

 

Auszug aus dem Buch

 

 

 

 

 

 

Diabetes und Abnehmen 

  

Warum muss man als Diabetiker unbedingt abnehmen? Weil jedes Kilo mehr an Körperfett die Insulinresistenz der Körperzellen verstärkt: Wenn die Körperzellen gegen Insulin resistent sind, kann der Zucker nicht mehr in die Zellen eindringen. Das hat zur Folge, dass der Zucker im Blut bleibt und dadurch der Zuckerwert im Blut steigt: Man hat zu hohen Blutzucker. Ist zu viel Zucker im Blut, schädigt das auf Dauer Organe und Nerven. 

 

 

Wie nehme ich am besten ab?

 

Wenn man abnehmen möchte, sollte man sich nicht zu sehr auf das Abnehmen selbst fokussieren, denn sonst denkt man ständig ans Essen und kann gar nicht mehr aufhören damit, bis man dann endlich was gegessen hat. Das Abnehmen darf nicht im Vordergrund stehen, sondern es sollte wie selbstverständlich und ohne viel Aufhebens in den Alltag integriert werden. Wenn man ständig über die Diät nachdenkt, fokussiert man sich viel zu sehr darauf.  Man sollte nach einem Ernährungsplan mit einer bestimmten Anzahl an täglichen Kalorien essen. Dann muss man sich nicht ständig Gedanken darüber machen, was man essen kann, sondern isst einfach dass, was man laut seinem Ernährungsplan essen darf. Die Rezepte und Infos hierfür sind im Kapitel Ernährungsplan angegeben. 

 

Man sucht sich das aus, was man über den Tag verteilt essen möchte und stellt sich seine Mahlzeiten selbst zusammen. Das hat den Vorteil, dass man nicht jeden Tag dasselbe essen oder sich an strikte Vorgaben halten muss. Erlaubt ist pro Tag ein Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und zweimal am Tag ein gesunder Snack für zwischendurch. Hält man sich daran, nimmt man am Tag nicht mehr als 1500 Kalorien zu sich. Der Vorteil: Man kann sich aussuchen, was man jeweils pro Tag essen möchte und so seinen Essensplan für den Tag selbst gestalten. Sagen Sie sich: "Das ist mein Ernährungsplan, daran halte ich mich und danach esse ich." 

 

Das sollte Ihr Motto sein, dann müssen Sie sich nicht ständig Gedanken ums Essen und Kalorienzählen machen. Das klappt umso besser, wenn man sich während der Ernährungsumstellung auf andere Dinge konzentriert, wie zum Beispiel Arbeit oder Freizeitaktivitäten, vielleicht ein neues Hobby, das man gleichzeitig mit der Ernährungsumstellung beginnt. Man sollte gar nicht dazu kommen, sich viel über Essen Gedanken zu machen. Besser ist es, den Essensplan wie selbstverständlich in den Alltag zu integrieren. Ablenkung ist wichtig, und Arbeit kann helfen, am Anfang die Umstellung besser hinzubekommen und sich abzulenken von dem Gedanken ans Essen. Denn es ist leider so: Je mehr man daran denkt, umso mehr Appetit bekommt man. 

 

Die Diät sollte also "nebenbei" laufen, als ganz selbstverständliche Sache, und nicht im Mittelpunkt des Lebens stehen.  Es ist nicht gut, wenn man den ganzen Tag darüber nachdenkt, wie viel Kalorien man gegessen hat, wie viele man noch essen darf und ständig Kalorien zusammenrechnet. Da können sich die Gedanken auch schon mal im Kreis drehen. 

Sagen Sie sich: "Ich esse das, was ich laut meinem Essensplan essen darf, und das war´s. Daran halte ich mich." Punkt. Und nicht: "Hoffentlich schaffe ich es, die Diät durchzuhalten, weil ich ja so viel nicht essen darf, dieses nicht, jenes nicht, und das auch wieder nicht...." und so weiter. Konzentrieren Sie Ihren Lebensinhalt auf andere Sachen und nicht auf`s Essen und Kalorienzählen. Essen muss zur Nebensächlichkeit werden. Wenn ich nach meinem Ernährungsplan esse, weiß ich, was ich den Tag über essen werde und muss mir weiter keine Gedanken darüber machen.

 

Wenn man den ganzen Tag nur an die nächste Mahlzeit denkt, ist die Diät schon zum Scheitern verurteilt. Wie das so ist: Was man nicht haben kann, reizt einen umso mehr: Je mehr ich mich mit dem Gedanken befasse, dass ich etwas nicht essen darf, umso mehr will ich es haben. So ist das auch, wenn man eine bestimmte Diät macht wie zum Beispiel die Kohlsuppendiät: Man quält sich selbst, weil man außer Kohlsuppe nichts anderes essen darf und sich etwas auferlegt, was man auf Dauer gar nicht durchhalten kann. Besser ist es, sich an einen Essensplan zu halten, der Speisen beinhaltet, die man gerne isst. Man darf nicht komplett auf Sachen verzichten, die man mag, sonst werden die Gelüste danach einfach zu groß und man schmeißt den ganzen Plan über den Haufen, weil man sich ausgehungert über die Sahnetorte hermacht. 

 

Wenn der Heißhunger kommt, sollte man lieber zwischendurch mal kleine Naschereien essen, die nicht zu kalorienhaltig sind. Wenn man zum Beispiel einen kleinen Schokoriegel mit etwa 100 Kalorien isst, ist meistens das Bedürfnis nach Süßigkeiten schon heruntergefahren. Man hat aber trotzdem nicht übermäßig viel Kalorien zu sich genommen. Das sollte man natürlich nicht jeden Tag machen, aber ab und zu ist das in Ordnung. Das ist, was sich gedanklich  verfestigen sollte: 

 

 

Ich muss nur reduzieren, aber nicht komplett verzichten. Ich kann abnehmen und trotzdem gesund und lecker essen. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

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Ernährungsplan zum Abnehmen

 

 

 

 

 

Stellen Sie Ihre Ernährung dauerhaft um, nur so können Sie langfristig abnehmen und Ihr Gewicht ohne Jojo-Effekt halten. Suchen Sie sich einfach aus einem der 40 Tagesvorschläge Ihr "Menü" für den Tag aus. Dieses besteht aus: Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie  vormittags und nachmittags einem Snack für zwischendurch.

 

 

 

Beispiele Tagesvorschläge: 

 

 

 

1. Tag

 

Frühstück:          2 Vollkornbrötchen mit Marmelade

Vormittag:          1 Apfel 

Mittags:               Reispfanne mit Hähnchenfleisch  

Nachmittag:       1 Joghurt 

Abends:               Tomatensalat 

  

 

 

2. Tag

 

Frühstück:           2 Knäckebrote mit  Frischkäse und Honig        

Vormittag:           1 Pfirsich 

Mittags:                Brokkoliauflauf 

Nachmittag:        1/4 Salatgurke 

Abends:                Kartoffelsuppe  

 

 

 

3. Tag 

 

Frühstück:             150 g Naturjoghurt mit Haferflocken und Beeren  

Vormittag:             1 Apfel

Mittags:                  Lachs-Nudel-Pfanne

nachmittag:           1 Karotte

Abends:                  Reissalat

 

 

 

4.. Tag

 

Frühstück:                2 Vollkornbrote bestrichen mit 1 El Kräuterfrischkäse    Vormittag:                1 Banane

Mittag:                       Kartoffelsuppe

Nachmittag:             100 g Trauben

Abends:                    Tomatensalat    

 

 

 

 

5. Tag

 

Frühstück:                2 Vollkornbrote belegt mit Kochschinken    

Vormittag:                1 Pfirsich

Mittags:                    Lachsfilet mit Spinatrahm

Nachmittags:           2 Tomaten

Abends:                    Nudelsalat

 

                  

 

   

Sie können sich Ihren täglichen Essensplan aus den verschiedenen Rezepten oder Snacks auch selbst zusammenstellen. Sie können dabei immer variieren: Wollen Sie zum Beispiel mittags keinen Brokkoliauflauf essen, können Sie stattdessen auch Reispfanne mit Hähnchenfleisch essen oder den  Apfel am Vormittag durch einen Pfirsich austauschen. Das können Sie machen wie Sie möchten: Alle Mahlzeiten und Snacks sind untereinander austauschbar. So können Sie jeden Tag andere Mahlzeiten und Snacks  miteinander kombinieren und abwechslungsreich essen.

 

 

 

Im Ernährungsplan enthalten sind Rezepte für: 

 

 Nudel, Kartoffel- und Reisgerichte

 Salate

 Suppen

 Fischgerichte 

 Aufläufe und Wraps

 

 

  

Das Ziel ist die Ernährung umzustellen, gesünder zu essen und trotzdem nicht auf leckere Sachen verzichten zu müssen. Im Buch wird erklärt, wie das geht und wie Sie ihre Ernährung auf Abnehmen und Gesund umstellen können, ohne sich dabei mit Diäten herumquälen und hungern zu müssen. 

 

Die Rezepte sind leicht nachzukochen und eignen sich auch für Berufstätige. So können Sie mit wenig Aufwand und einfachen Zutaten leckere Mahlzeiten kochen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen und sich auch für Berufstätige eignen. Sie müssen keine Kalorien zählen und sich keine Gedanken mehr darüber machen, was und wie viel Sie essen dürfen, wenn Sie sich an die Menüvorschläge im Ernährungsplan halten.

 

Die Ernährungsumstellung wird so leicht gemacht: Man gewöhnt sich daran, nach dem Tagesplan zu essen und so stellt sich die Ernährung mit der Zeit ganz von selbst um: Man bekommt ein Gefühl dafür, wie viel und was man essen kann. 

 

   

So können Sie gesund, kalorienarm und trotzdem lecker essen und abnehmen.

 

 

 

 

 

Beispiele für Rezepte aus dem Buch:

 

 

 

Nudeln mit Tomatensoße



50 g Spirellinudeln

6 Kirschtomaten

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

200 ml Milch

1 Esslöffel Sahne


50 g Spirellinudeln kochen. Kirschtomaten kleinschneiden, Zwiebel kleinschneiden und Knoblauchzehe durch Knoblauchpresse drücken. 4 Kirschtomaten, Zwiebel und Knoblauch in eine Pfanne geben und 5 -10 Minuten dünsten bis die Tomaten weich sind, dann mit Paprika, Pfeffer und Chilipulver würzen. Die Milch dazugeben. Soße dann andicken: Aufkochen lassen, 1 oder 2 Teelöffel Mehl schnell mit dem Schneebesen einrühren, dann Hitze runter schalten und köcheln lassen, bis die Soße sämig wird. Statt Mehl kann man auch Soßenbinder verwenden. Dann 1 Esslöffel Sahne unterrühren und nochmals aufkochen lassen. Zwei Kirschtomaten kleinschneiden, in die Soße einrühren und die Soße dann über die Nudeln geben.

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Hähnchengeschnetzeltes mit Reis



50 g Reis

1 Hähnchenbrustfilet

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

250 ml Gemüsebrühe

1 El Kräuterfrischkäse

1 gestrichener TL Senf

4 kleine Gewürzgurken



Reis kochen. Hähnchenbrust mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und in Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Gewürzgurken ebenfalls in Würfel schneiden. 1 Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, das Hähnchenfleisch darin scharf anbraten. Sobald das Fleisch etwas Farbe bekommen hat, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und weitere 5 Minuten scharf anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Kräuterfrischkäse, Senf und die gewürfelten Gewürzgurken dazugeben und alles bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen, die Soße mit Mehl oder Soßenbinder andicken. Reis zu der Soße geben und alles nochmal kurz aufkochen lassen.


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Reis-Pilz-Pfanne



50 g Reis

250 g frische Champignons

1 Zwiebel

200 ml Gemüsebrühe

1 - 2 Esslöffel Sahne

1 Teelöffel Butter



Frische Pilze putzen und kleinschneiden. Zwiebel kleinschneiden und in einer Pfanne mit 1 Teelöffel Butter glasig dünsten. Die Pilze dazugeben und dünsten, bis sie gar sind. Brühe zugießen, Sahne dazugeben und aufkochen lassen, mit Mehl oder Soßenbinder andicken. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Soße dann über den Reis geben.

 

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Penne mit Garnelen und Tomatensoße



50 g Penne

1 Knoblauchzehe

150 ml Milch

200 g gestückelte Tomaten

1 TL Tomatenmark

250 g Garnelen


Knoblauch mit 1 Esslöffel Öl in der Pfanne dünsten. 1 TL Tomatenmark dazugeben und mit dem Kochlöffel verrühren. 1 halber Teelöffel Chilisoße mit 3 Esslöffel Wasser vermengen und in die Pfanne geben. Gestückelte Tomaten ebenfalls dazugeben und aufkochen lassen, mit Pfeffer und Paprika würzen. 150 ml Milch dazugeben und andicken: Soße nochmals aufkochen lassen, 1 oder 2 Teelöffel Mehl schnell mit dem Schneebesen einrühren, dann Hitze runter schalten und köcheln lassen, bis eine sämige Soße entstanden ist oder die Soße mit Soßenbinder binden. Die aufgetauten Garnelen in der Pfanne anbraten, bis sie gar sind. Die Garnelen in die Soße geben und 10 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, dann über die Nudeln geben.

 

 

 





Fetasalat



100 g Fetakäse

1 - 2 Tomaten

1/4 Salatgurke



Den Fetakäse in Würfel schneiden. 1- 2 Tomaten kleinschneiden, Salatgurke schälen und in Würfel schneiden. Alles miteinander vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten ziehen lassen.





Kartoffel-Joghurt-Salat



600 Kartoffeln

150 g Joghurt

1 Zwiebel

4 - 5 Gewürzgurken

2 Lauchzwiebel

Vegeta-Gewürz



Kartoffeln kochen und abkühlen lassen, dann pellen und in Scheiben schneiden. Gewürzgurken in Würfel schneiden, 1 Zwiebel kleinschneiden und die Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Den Joghurt mit Salz, Pfeffer und Vegeta-Gewürz (oder Gewürz nach Belieben) würzen und Zwiebel, Gewürzgurken und Lauchzwiebel dazugeben. Alles miteinander vermengen und mit den Kartoffeln vermischen.






Zucchini-Creme-Suppe



1 Zucchini

400 g Kartoffel

250 ml Gemüsebrühe

50 ml Milch



Kartoffel und Zucchini schälen und klein schneiden. Gemüsebrühe in einen Topf geben, Kartoffel und Zucchini dazu geben und aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen, bis die Kartoffel und das Gemüse weich sind, dann die Suppe mit dem Stabmixer pürieren. Milch dazugeben und nochmals kurz aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Majoran abschmecken.






Pilzsuppe



500 g frische Champignons

500 ml Gemüsebrühe

1 Zwiebel

2 El Sahne

100 ml Milch


Pilze klein schneiden. Die kleingehackte Zwiebel in Butter dünsten, die Pilze hinzugeben und weiter dünsten, bis die Pilze gar sind. Mit der Brühe auffüllen und von der Kochstelle nehmen. Milch und 2 Esslöffel Sahne in die Suppe geben. Dann die Suppe mit dem Stabmixer pürieren, aufkochen lassen und 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.


 

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Weitere Themen im Buch:

 

 

 

Wer nicht das ganze Buch lesen sondern nur den Ernährungsplan  haben möchte, kann sich den Ernährungsplan 

auch separat als PDF-Datei  herunterladen: 

 

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Neuropathie

 

 

 

Ich hatte jahrelang Diabetes, ohne es zu wissen. Als dann die Krankheit endlich diagnostiziert wurde, hatte ich bereits eine Folgeerkrankung: Neuropathie. Die Neuropathie ist eine Erkrankung der Nerven in den Beinen und eine der häufigsten Folgekrankheiten von Diabetes. Die Krankheit entsteht, wenn bei Diabetikern durch den hohen Blutzuckeranteil im Blut die Nerven geschädigt werden. Diese Nervenschädigung hat zur Folge, dass man oft starke Schmerzen in den Füßen und Beinen hat.

Es gibt nur wenig hilfreiche Informationen über die Neuropathie und ihre Heilungs- und Behandlungsmöglichkeiten, obwohl eigentlich sehr viele Diabetiker davon betroffen sind. Man kann jedoch etwas  gegen Neuropathie tun und schmerzfrei werden: Durch die richtigen Schuhe und viel Bewegung!

 

 

Mehr Infos und Tipps wie Sie trotz Neuropathie wieder schmerzfrei leben können gibt es im Buch. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

Bisphenol A

 

 

 

Man kann durch einen hormonähnlichen chemischen Stoff, der in Verpackungen von Lebensmitteln enthalten ist, an Gewicht zunehmen: Mit der Chemikalie Bisphenol A.

 

 

Bisphenol A (kurz BPA) ist in vielen Plastikprodukten enthalten und kann sich aus Verpackungen lösen und so über die Nahrung in den menschlichen Körper gelangen. BPA wirkt wie das weibliche Hormon Östrogen und kann dadurch Gewichtszunahme verursachen. Es ist in vielen Alltagsgegenständen enthalten, zum Beispiel in Plastikflaschen, Joghurtbechern, Getränkekartons und Dosen. Dass BPA Gewichtszunahme verursachen kann, wurde unter anderem in Tierversuchen mit Mäusen nachgewiesen: Es wurde festgestellt, dass Tiere, die mit BPA-haltigem Futter gefüttert wurden, doppelt so dick wurden wie ihre Artgenossen, die die gleiche Menge an Futter ohne BPA erhielten.  

 

BPA ist möglicherweise auch für Diabetes verantwortlich. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die hohe BPA-Werte im Urin haben, mehr als doppelt so oft an Diabetes leiden als andere. Ebenfalls wurde belegt, dass Frauen mit höherer Konzentration BPA im Körper mehr wiegen als andere Frauen. 

 

Die Zahl der unter Diabetes und Fettleibigkeit leidenden Menschen nimmt weltweit seit Jahrzehnten zu. Als Ursachen dafür werden bisher in erster Linie falsche Ernährung und Bewegungsmangel gesehen, neue  Studien zeigen aber, dass die Belastung mit hormonellen Schadstoffen einen wichtigen und bisher unterschätzten Anteil daran haben kann.

 

 

 

Weitere Informationen zu diesem Thema gibt es im Buch.

 

 

                                                                        

                                   

                                                                                          

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

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